坐姿展髋式动作说明：

　　1)坐下，双脚向趾骨方向拉近，脚掌合对，脚跟尽量接触会阴部。

　　2)屏住呼吸6秒钟，躯干和脖子挺直，两膝尽量贴近地面展开，双手抱住脚趾，或放在膝盖上。

　　3)呼气3秒钟，还原。

　　运动量：2-3轮。

　　练习时间：直至整个孕期结束。

　　益处：伸展下肢，可以加强大腿内侧和骨盆区域的肌肉，为生产做好充足准备。

　　注意事项：患严重关节炎、痔疮、下腹部炎症的孕妇忌做。

　　平蹲式动作说明：

　　1)吸气2秒钟，手心向下，伸直双臂从体前抬起至与地面平行，同时踮起脚跟(如不能保持平衡，可以采用双手扶住椅子或窗台的方法做踮起动作。)缓慢向下蹲。

　　2)呼气2秒钟，保持手臂平伸及踮脚下蹲的姿势，大腿压在小腿肚上。

　　3)吸气2秒钟，保持踮脚姿势慢慢站起。呼气，还原。

　　运动量：做3轮。

　　练习时间：以感觉舒服为限。

　　益处：加强大腿和骨盆肌肉，使生产更加顺利。

　　注意事项：如果感觉踮脚吃力，可采用不踮脚的方式来做。有眩晕、严重关节炎的孕妇忌做。